メタボを確実に仕留める！「5to10」の法則

メタボ克服の道では「まず行動ありき」が成功の秘訣だ。 一歩も踏み出さず「ああでもない、こうでもない」とグダグダ理屈をこね、好きなだけ飲み食いしていればメタボの世界から永遠に決別できない。

しかし、そうはいっても男が新たな世界に一歩踏み出すには、それなりの手続きと理論武装が必要だ。私の指導経験から、男は具体的な数値目標が定まると、軸がぶれず、行動エネルギーを一点に集中させていく傾向が強い。その性癖をうまく活かすこともメタボ対策には必要だ。

前号では、打倒メタボの心構えとして、以下のステップバイステップ方式を紹介した。
第1段階　いきなり生活習慣を変えない　
第2段階　達成可能なゴールを設定　
第3段階　すこし課題を引き上げる
第4段階　価値観をみなおす
第5段階　プログラムする

今回は「第5段階　プログラムする」をテーマに「5to10」の法則で、具体的な数値目標の設計方法を紹介しよう。「5」と「10」を継続のキーワードにすると、目標値なども計算しやすく、意識しやすい。

5～10%のダイエット、サイズダウン
メタボダイエットでは5～10％を目標にする。絶対数値（kg）よりも率（％）にしたほうが正確で理解もしやすい。現在の体重、腹囲が5～10％ダウンすることで、メタボのリスクが軽減することもわかっている。 「5％」は達成可能な目標、「10％」は努力目標と考えるとよい。《体重が84ｋｇ、腹囲が88ｃｍの場合》目標体重は「－4.2～8.4ｋｇ」で「79.6～75.6ｋｇ」 目標腹囲は「－4.4～8.8ｃｍ」で「83.6～79.2ｃｍ」

5～10種類のながら運動を選択
最もやりやすい日常ながら運動は何か、いつならできるか、どこならやりやすいかを考えて、5種類から10種類のながら運動を選択して実践する。5種類だとながら運動を覚えやすいメリットが、10種類だと変化に富んで飽きないというメリットがある。

私が考案したながら運動は500種類以上にも上る。簡単ながら運動といっても、こんなに種類が多いと、どこから手をつけてよいのか混乱する！と言う意見ももっともだ。そこで、実践的で継続しやすく、かつメタボに抜群の効果を発揮する「打倒メタボ！仕事ながら運動基本10」を提案する。
1. 通勤・大また速足歩き―全身運動
2 ．通勤・階段上り―全身運動・足腰　
3．電車・お尻絞り―お尻　
4．デスク・足の押し合い運動―太もも前後
5．デスク・空気椅子運動―太もも・お尻
6．デスク・腕の上下押し合い運動―二の腕
7．デスク・上体後ろ倒し腹筋―腹筋
8．デスク・ひざ上げ腹筋―下腹部
9．デスク・上体ねじり運動―わき腹
10．デスク・胸閉じ運動―胸

どうだろう、これならやれそうな気がしてくるだろう。まず、この10種類のながら運動をマスターし、生活習慣に取り込むことがメタボ解消の早道である。

午前、午後、夜間にそれぞれ5～10分、1日合計15～30分
毎日どのくらい行えばよいだろうか。目安は午前、午後、そして夕方から夜間の3つの時間帯に分けて、それぞれ5～10分行う（1日合計15～30分）。日常ながら運動は、まとめてやらず1回につき1分間が目安であるから、起きてから寝るまでの間、1時間に1回か2回行えば自動的に1日15分から30分になる。ポイントは、一度にまとめて行わずに、1日中ちょこまか小分けにして行うこと。

5～10週間を1サイクル
どのくらいの期間で効果が出るだろうか。目標期間は5～10週（1～2ヶ月）を1サイクルとする。「鉄は熱いうちに打て、メタボダイエットは思い立ったときに絞れ」が成功のコツ。最初の１週間は準備期間として、気軽にトライしよう。「仕事ながら運動基本10」の写真解説、ポイントをよく読み、正しく行えるように練習する。 誤解する人が多いのだが、ながら運動は気軽にできるのがモットーだが、一つひとつの運動は、かなりきつい運動である。 実際にやってみて痛みや不快感がないか確認しよう。数値をしっかり把握するためにパソコンを利用してプログラムを管理するのもよい方法。
・1日のながら運動のタイムスケジュール表を作成。
・運動実績を記録。
・体重、サイズの進捗状況、達成率をグラフして確認。
目標がクリアしても、しなくても5～10週を1サイクルとしていったん区切りをつけ、その時点で新たに「5～10％」の目標数値をリセットする。このリセットを1年間6回繰り返せば、まず間違いなく標準体重、体型に戻る。歩みを止めてはいけない!威すわけではないが、ある日突然、心筋梗塞、脳梗塞、寝たきり、うつ症、認知症が現実のものとして迫ってくる。 。

「常に今がスタート、始めるのに遅すぎることはない！！」